在減肥的路上，除了選擇吃什麼種類的食物，進食的「方式」也是蠻重要的。許多人會關注飲食的熱量和營養，但卻忽略了進食順序和習慣。
究竟進食順序該怎麼安排？要先吃菜還是先吃肉？這些細節都可能影響我們對食物的消化和吸收，進而幫助我們達到減重的效果。
吃飯順序真的有差嗎? 本文將深入探討進食順序怎麼影響我們的血糖以及其重要性，並教你如何安排進食順序，讓減肥變得更輕鬆可達成，讓你在享受美食的同時也能實現健康的生活目標。
你知道什麼是進食順序嗎？
進食順序是甚麼?
進食順序是一種飲食方法，強調按照特定順序食用不同類型的食物，能幫助穩定血糖、控制體重以及促進消化健康。
它通過調整食物的進食順序，來優化人體對營養的吸收和利用。
舉例來說，纖維類食物比碳水化合物，如飯、麵、地瓜等消化得更慢，因此在用餐時先進食高纖維食物，有助於減少餐後的血糖波動。
| 進食順序1️⃣ | 進食順序2️⃣ | 進食順序3️⃣ | 進食順序4️⃣ |
| 🥣湯 | 🥬菜 | 🥩肉 | 🍚飯 |
 |  |  |  |
進食順序背後的原理 (吃飯順序和血糖的關係)
進食順序顯著影響血糖的穩定性，根據特定順序進食有助於維持穩定的血糖水平。
這樣的進食順序能幫助更好地控制血糖，對於糖尿病患者和想要控制體重的人群尤其有益。
根據一項研究，若你先吃菜或蛋白質食物，再吃碳水化合物，血糖比先吃碳水化合物時低38.8%。
因此，進食順序通常建議是 湯➡️菜➡️肉➡️飯。
湯主要是清湯，也可以改成白開水這些較低熱量的液體，菜含有豐富纖維。
不管是湯、菜或蛋白質，都可先填滿肚子，延緩胃的排空速度，進而減少對飯或其他主食的攝取量，可控制餐後血糖的上升。
進食順序的好處
進食順序有助於多方面的健康，包括：
- 提高營養吸收：按順序進食能幫助身體更好地吸收和利用食物中的營養。
- 平衡血糖：進食順序可以管理餐後的血糖水平，減少血糖飆升和暴跌，長期可能提高胰島素敏感性。
- 減少渴望：當你先吃下更多的纖維和蛋白質，更能得到飽足感，減少對不健康零食的渴望。
- 體重管理：適當的營養吸收有助於維持健康的體重。
- 降低心臟病風險：進食順序有助於改善血糖控制，從而降低心臟病的風險。
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先吃菜還是先吃肉? 正確進食順序是什麼?
正確進食順序應該要怎樣?
正確的進食順序有助於控制血糖，以下是建議的進食順序：
| 進食順序1️⃣ | 進食順序2️⃣ | 進食順序3️⃣ | 進食順序4️⃣ |
| 🥣湯 | 🥬菜 | 🥩肉 | 🍚飯 |
|  |  |  |
| 低熱量的清湯或白開水， 可先把胃填滿， 從而產生飽腹感來抑制食慾 | 非澱粉類蔬菜如沙拉或綠色蔬菜， 可以幫助減緩消化並減少血糖波動。 | 蛋白質如瘦肉、魚或豆腐， 能增加飽足感並穩定血糖。 | 複合碳水化合物如全穀類(飯、地瓜)或澱粉類蔬菜， 選擇低升糖指數的食物， 避免血糖快速上升。 |
到底是要先吃菜還是先吃肉呢?
如果你的目標是控制血糖或者想要減重，建議「先吃蔬菜再吃肉類」，最後才攝取碳水化合物（如米飯、麵包、地瓜）。
這樣的進食順序有以下幾個優勢：
1. 穩定血糖：蔬菜中的纖維有助於延緩胃排空和糖分吸收，減少餐後血糖迅速上升的情況。而當你最後才攝取碳水化合物時，血糖變化會比較緩和。
2. 增加飽足感：蔬菜和蛋白質提供了良好的飽足感，有助於在進食主食時減少總攝取量，這對於減重或保持體重尤為有幫助。
3. 減少脂肪堆積：由於血糖波動穩定，胰島素的分泌也會相對平穩，這樣可以避免胰島素過度分泌而導致脂肪堆積。
所以，進食順序不僅對健康有影響，還能成為調整飲食習慣、達成健康目標的小策略。
先吃菜，再吃肉，最後吃主食，不妨試試看這個順序，看看它是否對你有所幫助！
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怎樣將進食順序融入生活？
想要在日常生活中融入進食順序，讓健康飲食成為習慣，其實可以從一些簡單的小技巧開始。
以下是幾個實用的方法：
📍方法一 : 餐前準備蔬菜開胃
在正餐開始前，準備一小碟新鮮沙拉或是水煮青菜，當作前菜。
這樣可助你在正式進餐前，先攝取大量的膳食纖維，減少之後的碳水化合物攝入量，並且增加飽足感。
📍方法二 : 餐點搭配簡單調整
當吃外食時，先從湯品或蔬菜開始。
比如在餐廳中，點一份蔬菜湯或者一盤水煮蔬菜先享用，這樣可以自然地引導自己先吃菜，再開始吃蛋白質（如雞肉、牛肉），最後再吃碳水化合物（如飯或麵）。
📍方法三 : 在家裡的份量控制
在家吃飯時，飯桌上可以先把蔬菜擺在最顯眼、最容易取用的位置，並且先盛上一大盤蔬菜，這樣可以讓自己更容易遵循「先吃菜」的順序。
📍方法四 : 飯盒準備的食材排列
如果帶便當上班或者外出，🉑在便當盒中把蔬菜放在最上層或是最前面，讓打開便當時能夠首先看到蔬菜，這樣也能自然而然地養成先吃蔬菜的習慣。
📍方法五 : 社交場合的小技巧
在聚餐的場合裡，可以先選擇比較健康的前菜，比如蔬菜料理。
這樣不僅能讓自己先攝取足夠的纖維，還能在之後的進餐中避免吃得過多。
📍方法六 : 定期自我檢視
養成進食順序的習慣，可能需要一些時間，但可通過定期檢視自己的飲食習慣來幫助改善。
每周挑選幾天特別注意進食順序，並觀察對身體的變化，當你開始感覺到血糖穩定和飽足感的提升，就更容易堅持下去。
透過這些小改變，你會發現「湯➡️菜➡️肉➡️飯」的進食順序其實很容易融入生活。
進食順序助你穩定血糖和控制體重
本篇文章分享了進食順序對於健康的重要性，特別是在控制血糖和減重方面的益處。
我們探討了「湯➡️菜➡️肉➡️飯」的進食順序如何有助於穩定血糖，並提出了幾個融入日常生活的實用技巧。
希望透過這些方法，能幫助你在減肥路上更輕鬆地達成目標，並且享受更健康的生活方式。
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參考資料 :
參考資料 2 : Does the order in which you eat food matter?
參考資料 3 : Is It Healthier to Eat Your Vegetables Before Your Carbs?
參考資料 4 : Here’s why you should eat your vegetables first